4 exercícios barra fixa

Exercícios na barra geralmente são uma dificuldade para os marombas. Acostumados às anilhas da academia, é normal “esquecer” que dá pra fazer muita coisa com peso corporal.

A barra fixa é um tabu pra muita gente. Ou melhor: ERA um tabu!

Nesse post, vou mostrar 4 tipos de barra que você deve dominar depois de algumas semanas de treino, e claro, dicas de como fazê-las. Duas delas são de nível avançado.

Se você tiver dificuldades para realizar alguns dos exercícios que vou mostrar aqui, existe uma dica para te ajudar a chegar na execução perfeita. São três passos que, junto com a experiência adquirida a cada sessão, vão te ajudar a chegar lá:

1- Faça repetições isométricas: tente se manter no pico da contração, ou seja, realize a barra e tente se manter no topo por 15, 30 e 45 segundos.

2- Faça repetições parciais: não consegue fazer o movimento completo? Comece fazendo repetições parciais, ou seja, sai do topo e não deixe o cotovelo ultrapassar os 90 graus.

3- Faça repetições “negativas”: Comece no final do movimento, ou seja, no topo, e a partir daí desça controladamente. Se a barra for muito alta, cuidado. Movimentos bruscos, como saltos, podem causar lesões. Quer uma dica? Use algo pra poder alcançar a barra sem saltar: um step, uma cadeira, um banco…

Pronto pra aprender sobre os 4 tipos que falamos no título? Se liga:

4 EXERCÍCIOS NA BARRA FIXA QUE VOCÊ PRECISA DOMINAR

1- Barra fixa pegada pronada 

Ótimo exercício para quem quer trabalhar dorsais com o peso do corpo.

Palmas das mãos voltadas para frente: o ideal é sempre executar o movimento com amplitude total, passar o queixo da linha da barra e estender completamente os cotovelos.

Se não conseguir fazer de primeira, tudo bem. Lembre-se das dicas pra começar a pegar o jeito.

2- Barra supinada

Palmas das mãos voltadas para o rosto: esta é uma variação um pouco mais simples, onde a musculatura do bíceps age como auxiliar no movimento.

A execução é a mesma da barra pronada, passar o queixo da barra e estender completamente os cotovelos.

3- Barra Arqueiro 

Esse exercício tem esse nome porque simula um movimento de arco e flecha – ou, pelo menos, foi o que quem nomeou o exercício achou, e eu que não vou discutir.

É um exercício bem desafiador – é um dos dois que eu falei que eram de nível avançada. Ele que exige muito o trabalho de isometria.

Faça o movimento vertical e em seguida movimente o corpo horizontalmente, para a lateral, até estender um dos braços. Difícil fazer os 2 lados ao mesmo tempo? Comece realizando um trabalho unilateral até adquirir resistência para fazer todas as fases do movimento!

4- Barra fixa com explosão 

Ao realizar o movimento com a pegada pronada, tente soltar as mãos e fazer uma pegada mais fechada.  Essa troca de posição das mãos fará com que aumente sua potência muscular, ajudando assim no ganho de força para outros exercícios como o muscle up. Mas isso é assunto para outro post!